fiber: hvordan det hjelpemidler fordøyelsen

Har du fått beskjed om å spise mer fiber? De fleste mange mennesker i verden får ikke nok av det.

Det viser seg at det er en av de viktigste matvarene i kostholdet ditt. Det bidrar til å holde fordøyelsessystemet fungerer optimalt. Det er derfor du trenger fiber, selv om du ikke har et problem med forstoppelse.

Kvinner under 50 år bør få 25 gram daglig, og menn under 50 bør ha 38 gram.

Fyll opp på de viktigste årsakene til det er så bra for deg.

“Vi bruker mye penger på avføringsmiddel i dette landet,” sier Joan Salge Blake, RD, en klinisk førsteamanuensis i ernæring ved Boston University. Men den beste måten å holde regelmessig er å bare spise mer fiber. Det hjelper bulk opp avføring, og holder avfall beveger seg gjennom tarmen, hindrer forstoppelse.

Bare sørg for å drikke mye vann. “For fiber til å fungere, så må du hydrat det i kroppen din,” sier Blake. “Du trenger rikelig med væske for å flytte [avfall] sammen eller det kan bygge opp.”

Du har kanskje hørt om probiotika – såkalte “gode” bakterier som finnes i fermentert mat (som yoghurt). De bidrar til å forbedre fordøyelsen helse, blant andre perks.

Men hva om forhånds biotics? Dette er viktige fiber som bidrar til de probiotika blomstre inni tarmen.

“Det er mat for bakteriene. De lever ut av det “, sier Blake. Prebiotika er funnet i fiber-rik mat, som frukt og grønnsaker, selv om ikke alle fiber har prebiotika. Noen av de beste kildene: bananer, hel hvete og mais.

High-fiber matvarer er en tilfredsstillende våpen mot snack cravings.

“Du føler deg full raskere, [og] at du føler deg full lenger,” sier Wanda D. Filer, MD, en familie lege i York, PA. “Du kan oppleve at du mister noen få pounds.”

Mens noen fiberrike matvarer som nøtter er høy i kalorier, mange andre som popcorn er ikke. “Det vil fylle deg opp før det fyller du ut”, sier Blake. “Det fortrenger andre kalorier.”

Et fiberrikt kosthold kan bidra til å redusere sjansene for å få en alvorlig tarm problem som divertikulitt. Med denne tilstand, til poser i veggen av tykktarmen føre avfallet blir fanget. Dette kan føre til betennelse eller infeksjon. Leger er ikke sikker på hva som forårsaker problemet, men forskning viser at å spise mye fiber holder avfall beveger seg gjennom systemet.

Fiber kan også bidra til å lette symptomene på noen typer irritabel tarm syndrom. Det gjør at ved å hjelpe kontroll fordøyelsessystemet og redusere risikoen for å få forstoppelse.

Og folk som har gastroøsofageal reflukssykdom (GERD), som forårsaker halsbrann, kan føle seg bedre hvis de bytter til en høy-fiber diett, noen studier viser.

Det kan også bidra til å redusere risikoen for visse kreftformer, lavere kolesterol, og bidra til å holde blodsukkeret balansert.

Hvis legen foreslår at du får mer fiber, er det viktig å gå sakte. Legge for mye for fort kan overvelde din gut, forårsaker oppblåsthet og kramper.

KILDER

Wanda D. Filer, MD, MBA, FAAFP, en familie lege i York, P; påtroppende president av Academy of Family Physicians.

Joan Salge Blake, MS, RDN, LDN, Fand, klinisk professor i ernæring ved Boston Universit; talsperson for Academy of Nutrition and Dietetics.

Mirta Desir, Florida bosatt, spiser fiberrikt kosthold.

International Foundation for funksjonelle gastrointestinale lidelser: “Diverticula, Diverticulosis, divertikulitt: Hva er forskjellen?”

Academy of Nutrition and Dietetics: “Måter å øke fiber.”

Crohns & Foundation of America kolitt: “Crohns sykdom og ulcerøs kolitt. En guide for foreldre”

Slavin, J. Næringsstoffer, april 2013.

Academy of Family Physicians: “Irritabel tarm syndrom (IBS).”

El-Serag, HB, et. al. Gut, januar 2005.

sunne, deilige oppskrifter, fra og spise godt magasin.

Mens du trener, bør du regne mellom …