hjertesykdom: trener for et sunt hjerte

Når du hav; koronarsykdom, er det svært viktig t; trene regelmessig. Hvis du ikke allerede er aktiv, kan legen din vil at du t; begynne et treningsprogram. Spør legen din om å ta del i en hjertestans rehab program. Rehab kan hjelpe deg å bli mer aktiv og gjøre endringer i livsstil som kan føre til et sterkere hjerte og bedre helse.

Hvordan kan jeg komme i gang med et treningsprogram?

Treningsintensiteten kan måles på mange måter, for eksempel en; din

Legen din kan fortelle deg den riktige hastigheten av oppfatter; anstrengelse eller hvor rask puls (puls) skal være når yo; trene.

En enkel måte å sjekke om du er trener enoug; men ikke for mye, er å være oppmerksom på hvor hardt du puster

En vurdering av opplevd anstrengelse, eller hvor hardt du tror kroppen din i; arbeider, er en ganske nøyaktig måte å fortelle hvor mye belastning blir satt på din bod; under trening.

Ved hjelp av en skala 6-20, velger du en karakter nummer for å beskrive hvor vanskelig aktiviteten føles basert på hvor sliten du er, hvor vanskelig det er å puste, og hvor vanskelig det er å gjøre aktiviteten.

Det er viktig at du har en klar forståelse av th; oppfattet utmattelse nivåer knyttet til hvert nummer. En treningsintensiteten; på 13 til 14 (eller noe hardt) vil tilsvare en øvelse HR o; ca 70% HR max. Det er viktig å bruke både fysiologiske measuremen; slik som HR og psykologisk overvåking som RPE å få en klar og mor; nøyaktig måling av intensiteten.

En TARGE; Hjertefrekvensen kan guide deg til hvor hardt du bør trene slik at du kan få th; mest aerobic nytte av treningen.

Legen din kan hjelpe deg med å finne ut hva din puls er. Din Målet kan være forskjellig fra en person som ikke har hjertesykdom. Dette gjelder spesielt hvis du tar medisiner som påvirker hjerterytmen, slik som beta-blokker; kalsiumkanalblokkere eller digoksin.

Du kan bruke deg; målrette pulsen til å vite hvor vanskelig å trene for å få mest aerobic benefi; fra treningen. Du kan trene innenfor din puls til eithe; bo på eller øke din aerobe kondisjon. For å øke din kondisjon, yo; kan jobbe hardere mens du trener, for å øke hjertefrekvensen mot den øvre no; av din pulsområde. Hvis du ikke har vært trener regelmessig, yo; kan være lurt å starte på den nedre enden av din pulsområde en; gradvis trene hardere.

Puls er bare en rettesnor. eac; person er forskjellig, så ta hensyn til hvordan du føler deg, hvor hardt du ar; pust, hvor fort hjertet ditt slår, og hvor mye du føler exertio; i musklene.

Hvor ofte yo; bør trene avhenger av flere faktorer. Noen treningsprogrammer befalt; utøve et minimum antall dager i uken. The Heart Association en; andre grupper sugges; moderat aktivitet i minst 2 ½ timer i uken. På; måte å gjøre dette på er å være aktiv 30 minutter om dagen, minst 5 dager; uke. Det er greit å b; aktiv i blokker på 10 minutter eller mer i hele dagen og uken. De bes; antall dager for deg kan avhenge av din tid tilgjengelighet, dine exercis; intensiteten, varigheten av hver økt, og selvfølgelig dine overordnede mål. JEG; du trener på et lavere intensitetsnivå, kan det være lurt å trene mor; ofte. Studier har vist at ingen signifikante forskjeller i aerobi; kapasitet er funnet om disse er sammenhengende eller annenhver dag. Hvis du ar; prøver å gå ned i vekt, må du snakke med legen din om hvor mye trening yo; trenge.

Hvor lenge eac; treningsøkt varer avhenger av intensiteten på trening så vel som du; målsettinger. Selvfølgelig, jo høyere treningsintensitet, jo lavere du; Treningstiden du kan være på grunn av utmattelse. Du bør gradvis øke th; varigheten av trening som aerobic makt øker. Prøv å trene fo; minst 10 minutter om gangen.

Drikk rikelig med vann før, under en; etter at du er aktiv. Dette er veldig viktig når det er varmt ute, og når du d; intens trening.

Hvis yo; holde konstant øvelsen intensitet, hyppighet og varighet, modusen (type; aktivitet du gjør kan forbedre din aerobe kraften Du vil få de mos;. forbedring fra øvelser som bruker store muskelgrupper, som walkin, løping, sykling, svømming, eller roing.

Så lenge yo; trener store muskelgrupper, velger en aktivitet som du liker. FO; eksempel hagearbeid og dans kan være gode former for aerobic trening; Nyter modusen for aerobic trening vil hjelpe deg holde deg til din progr; som vil hjelpe deg å lykkes. Oppnå dine aerobic mål, å miste veie; øke din energi, eller utvikle et positivt syn vil øke deg; glede av øvelsen.

Styrketrening er en importan; tillegg til aerobic treningsprogram, fordi det styrker og toner deg; muskler og øker blodtilførselen til arbeidende muskler. Mange dail; aktiviteter og aktiviteter på jobben krever flytting, løfting, eller kontrollere; vekt. Opprettholde og forbedre muskelstyrke og utholdenhet vil hjelpe deg D; disse aktivitetene med mindre belastning på musklene dine. Øke styrke aluminiumsrør; vil også øke deg; metabolisme og energi nivå.

Nøklene til en trygg og effektiv styrke-treningsprogram er functio; og balanse. Funksjonen innebærer at en muskel trening bør være direkte relatert; til sin funksjon. For eksempel funksjonen til bicepsen (muskel på å; forsiden av armen) er å bøye albuen ved å bevege underarmen mot deg; skulder. En øvelse for å styrke din bicep bør derfor reflektere th; hele spekteret av denne bevegelsen. Balanse oppnås ved å styrke complementar; muskelgrupper (musklene som arbeider motsatt hverandre). For eksempel, din bice; bøyer armen mens triceps (muskelen på toppen bak på armen) strekker seg; armen, mens bicep kontrakter, forlenger triceps.

; godt program bør også fokusere på de store muskelgruppene i din bod; spesielt de muskelgruppene som brukes i det daglige liv. Styrke-trainin; Øvelsene er beskrevet i hundrevis av magasiner og fitness bøker og o; TV-programmer og nettsteder.

Hvis du er en nybegynner, choos; øvelser som inneholder enkle bevegelser, understreker spinal stabilitet, og fokuserer o; spesifikke muskelgrupper. De fleste annonseres øvelser er gunstig og saf; hvis du holde kontroll over vekten og bruke riktig teknikk throughou; øvelsen. Holder pusten mens løfte legger ekstra press på deg; hjerte, så alltid puster når du løfter noen vekt.

Working ut vidd; en partner er anbefalt å holde deg trygg under styrketrening. ; partner kan være sikker på at du løfter riktig mengde vekt fo; hver øvelse og kan sjekke din form og teknikk.

I styrketrening, er motstanden kraften som du ar; trekke mot å arbeide musklene. En vanlig form for resistens er i vekt. EN; din treningsstudio eller treningssenter, er det trolig mange forskjellige typer o; manualer og vekt maskiner for deg å bruke. Men motstand fo; øke muskelstyrke og utholdenhet kan komme fra andre ting ved siden av; vekter og vekt maskiner.

Din egen kroppsvekt, elastisk bånd; og veggtrekkene kan gi effektiv og progressiv styrketrening. Begi; med en vekt som du enkelt kan gjennomføre det nødvendige omfanget av bevegelse; Man bør bare øke motstanden [gradvis, eller b; 5 lb (2,5 kg) t; 10 lb (4,5 kg)] når du ca; komfortabelt gjøre øvelsene og vekter som du har brukt for en fe; uker.

Hvis du har angina, hjertesvikt, eller annet høre; forhold, kan du øke antall ganger du gjør hver øvelse, bu; holde motstanden den samme. Bevegelsene bør være langsom og kontrollert a; alle tider. Hvis du føler at du ikke kan kontrollere motstanden, redusere th; motstand eller lavere vekten. Unngå anstreng, og slutter å trene hvis yo; oppleve symptomer som svimmelhet, uvanlig kortpustethet, eller noen form o; smerte.

Repetisjoner ar; hvor mange ganger du utfører hver øvelse. For eksempel, hvis du løfter; dumbbell opp og ned en gang, det er en repetisjon (eller rep). Hvis du løfter den; ganger, er at 5 reps. Sett er antall ganger du gjør et visst antall o; repetisjoner. For eksempel, hvis du løfter dumbbell 15 ganger, ta en pause, en; løft det ytterligere 15 ganger, du har gjort to sett med 15 reps hver.

Antall repetisjoner og sett du gjøre avhenger av deg; styrke-trening mål. Hvis du ville ha store klumpete muskler, ville du gjøre en fe; sett av noen få reps med svært tunge vekter. Men det kan være lurt muskuløs tonn; og utholdenhet, noe som betyr et par sett med mange repetisjoner med lys eller mediu; vekter. Et godt sted å begynne er med ett sett med 12 repetisjoner. Du ca; gradvis arbeide opp til 2 eller 3 sett med 12 til 15 repetisjoner.

Alle ca; nytte av tøyningsøvelser, uansett alder eller fleksibilitet. Det jeg; viktig for deg å gjøre strekke en del av din daglige trening rutine; Stretching å øke fleksibiliteten bør fokusere på de store muskelgruppene, en; spesielt på de muskelgruppene som påvirker din holdning og mobilitet.

Før du begynner å strekke, varme opp musklene ved å gå eller gjøre andre gentl; bevegelse i noen minutter. Du kan skade din muskel eller sene hvis muscl; er kald og har ikke vært brukt på en stund. Du bør alltid strekke i en slo; og kontrollert måte. Hver tøyningsøvelser bør gjentas 3-5 tiden; og holdt i 10 til 30 sekunder hver gang. Du bør prøve å gradvis increas; omfanget av bevegelse under hver gjentatt trening. En følelse av spenning i; normalt, men ikke hold en strekning som er smertefullt.

Husk at selv litt trening er bedre enn ingen i det hele tatt. Her er noen; tips om øvelse i din daglige rutine

Bor på en vanlig øvelse planen krever disiplin og motivasjon. EN; ganger kan det virke vanskelig å holde tritt med regelmessig mosjon og physica; aktivitet. Men utholdenhet lønner seg. Det er spesifikke tiltak du kan TAK; for å gjøre øvelsen programmet mer effektivt og også for å hjelpe deg å holde vidd; den

Når du starter et treningsprogram, holde followin; forholdsregler i tankene

Rakesh K. Pai, MD, FACC – Kardiologi, Electrophysiolog; John A. McPherson, MD, FACC, FSCAI – Kardiologi

13 august 2014